Vad är FODMAP?

FODMAP är ett akronym som på engelska står för Fermentable, oligo-, di-, monosaccharides and polyols. Det är en beskrivning av vissa sorters kolhydrater som kan ligga bakom många magbesvär.

Vissa korta kolhydratskedjor (som ingår i FODMAP) som finns naturligt i kosten, kan inte tas upp i tunntarmen särskilt effektivt. Det leder till att vätska dras ut ur kroppen och in i tarmen för att försöka smälta kosten. När kolhydraterna når till tjocktarmen börjar bakterier fermentera dessa ämnen. Det leder till gaser, tarmen expanderar och det gör ont.

Konceptet FODMAP är dels en beskrivning av kost som innehåller en typ av kolhydrater som ger magbesvär, samt en möjlig behandling eller kostråd, Low FODMAP diet, som syftar till att lindra eller förebygga IBS-symptom. Det är inte en diet för att gå ner i vikt.

FODMAP – kostråd med vetenskapligt stöd

Idéen med FODMAP som orsak till olika magbesvär samt möjligt behandling har framförallt studerats vid Monash University i Australien. De har med vetenskapliga studier gett belägg för att en diet med lite FODMAPs hjälper personer med IBS kontrollera symptom. De har även analyserat FODMAP-nivåer i en stor mängd livsmedel som de samlat i en databas.

FODMAP – kost att undvika

För att förebygga eller lindra magbesvär som gaser bör du enligt FODMAP-dieten äta mindre:

• Vete, råg korn
• Lök, vitlök, jordärtskocka, sparris, rödbeta, purjolök, broccoli, brysselkål, kål, fänkål, prebiotika, bönor, blomkål, svamp
• äpple, aprikos, avokado, björnbär, körsbär, nektariner, persika, päron, plommon, vattenmelon
• sötningsmedel med mannitol, sorbitol, xylitol
• försök undvika fruktos och laktos

Low FODMAP diet

Enligt FODMAP-dieten kan du äta mer:

• Groddar, alfalfa, gröna bönor, bok choy, paprika, morot, färska örter, gurka, sallad, tomat, zucchini
• apelsin, vindruvor, melon
• kött, fisk, kyckling, tofu
• laktosfri mjölk, yoghurt och hårda ostar
• glutenfritt bröd, pasta, ris, quinoa, mandlar, pumpafrön
• kaffe och te

Andra kostråd vid känslig mage

Basisk kost

Personer med känslig mage kan också få tips och råd som till exempel att äta en mer basisk kost. Det syftar till att äta mer kost som är basbildande istället för syrabildande. Det finns tyvärr inga vetenskapliga bevis för att teorin bakom basisk kost stämmer eller att vi mår bättre av basisk kost.

pH värdet i blodet ligger väldigt konstant runt ett värde på 7,4. Kroppen har flera mekanismer för att se till att det pH-värdet inte förändras. Enligt förklaringen bakom kostråden om basisk kost så måste kroppen arbeta mycket hårdare för att upprätthålla rätt pH värde i blodet när vi äter sur kost. Det leder till att resten av kroppen tar mycket stryk och vi skulle må bättre om vi äter med basbildande livsmedel. Detta är alltså inte vetenskapligt belagt.

Lättsmält mat

Även efter att alla möjliga sjukdomar uteslutits finns det personer som har problem med en lite extra känslig mage. Ofta är det tillfälliga besvär. Vanliga råd för personer som har en känslig mage är att äta lättsmält mat, det är till exempel till hjälp när du har varit magsjuk och ska börja äta mat igen. Exempel på lättsmält mat är vitt bröd, kokta grönsaker och kokt fisk.

Personer som lider av förstoppning får ofta tips att äta mer fiber. Fiber hjälper att sätta igång tarmrörelser. Men det är inte alltid säkert att det finns ett enkelt hjälpmedel för dig och din tarm. Du kan behöva ta hjälp av flera sorters fiber istället för att plötsligt äta mer av en sorts fiber. Samma gäller probiotika, det är inte säkert att det tillskott du hittar i butiken innehåller den bakteriekultur som just du behöver.

Det än så länge bästa rådet för en regelbunden och lugn tarm är att äta varierad kost med fiber och mycket grönsaker.